Il Giro del Monte Bianco con la famiglia: come arrivare in fondo e goderselo (2)

C’è un’ottima notizia per chi vuole prepararsi per il Giro del Monte Bianco: non è necessario correre. Per carità, non sarò certo io a dirvi che sia sbagliato farlo, ma non è necessario. Quello che invece serve è camminare, possibilmente in salita.

Dal momento che non sono né un allenatore, né un medico, né un preparatore atletico, non mi avventerò a dare consigli troppo specifici per i quali non ho le competenze; mi baserò invece sulla mia esperienza, che ritengo comunque abbastanza significativa. Dunque, se avete delle remore perché

• avete problemi cardiaci
• siete asmatici
• siete reduci da interventi chirurgici
• avete le ginocchia malmesse
• soffrite di lombalgia
• siete in forte sovrappeso

andate dal vostro medico, da un cardiologo, da un allergologo, da un fisiatra, da un ortopedico, da un dietologo. In alcuni casi magari scoprirete che sarà sufficiente portarsi dietro il Ventolin, mettere una ginocchiera o che, addirittura, camminare alcuni giorni con uno zaino non troppo pesante farà bene alla vostra schiena e vi farà pure dimagrire.

Allenarsi 1: quelli forti. Partiamo dal compito più facile, cioè la preparazione di quello forte del gruppo. Come ho scritto nella prima puntata, infatti, sarebbe bene che ci fosse almeno una persona in ottima forma fisica e con un discreto “senso della montagna”. Con questa espressione definisco sia le capacità fisiche che fanno di una persona una specie di capra (è un complimento, non un’offesa, tanto è vero che da otto anni la foto del mio profilo whatsapp è proprio una capra, dato che il camoscio o lo stambecco mi sembrerebbero pretenziosi), sia la capacità di adattare le proprie capacità di montanaro a persone meno forti fisicamente. È inutile infatti saper salire a 800 metri di dislivello all’ora se non si è in grado di impostare il passo giusto per il figlio o il marito meno allenati.

Se siete un’infaticabile sportiva di 25 anni, se siete un cinquantenne di un metro e ottanta per settanta chili di muscoli, siete probabilmente quella o quello forte del gruppo e sapete già che cosa vi serve per essere in forma. Per esempio, a 20 anni sapevo che per entrare in forma d’estate mi era sufficiente tirarmi un po’ il collo in una gita da 1500 metri di dislivello, mentre oggi, alla soglia dei 48 anni, le cose sono un po’ diverse. Ad ogni modo, do per acquisito che voi forti sappiate come essere pronti quando metterete lo zaino in spalla a Courmayeur o a Chamonix.

Allenarsi 2: gli altri. Che cosa devono invece fare gli altri? Sarebbe opportuno che almeno dalla primavera cominciassero a camminare, facendo qualche gita al sabato o alla domenica, non tanto per essere fisicamente molto allenati, quanto per abituarsi a camminare, gestire la fatica, farsi un’idea delle proprie capacità. E poi perché è un ottimo modo di passare una giornata.

Dal momento che non stiamo parlando della preparazione della maratona olimpica, ciò che veramente conta a proposito dell’allenamento e dell’abitudine a camminare sono le settimane immediatamente precedenti la partenza. Sconsiglio di partire dalla città, ma capisco che ognuno ha le sue esigenze e che ci si potrebbe ritrovare a Courmayeur arrivando dalla città o dal mare. In questo caso è bene che al mare o in città si riesca a fare dell’attività fisica abbastanza intensa, senza limitarsi al nuoto, che non vi impedirebbe dolori ai muscoli delle gambe dopo la prima discesa da un migliaio di metri di dislivello. Persino la corsa non è del tutto sufficiente per chi passa dalla città al Tour, perché il modo di usare i muscoli è diverso quando si corre, rispetto a quando si cammina, perciò podisti da 70 km alla settimana potrebbero stupirsi di provare degli indolenzimenti dopo la prima tappa.

Ad ogni modo, il consiglio più semplice per le persone in condizioni fisiche normalmente buone è quello di far precedere il Tour da una settimana in montagna durante la quale compiere qualche gita con almeno qualche tratto di sentiero ripido. L’altitudine non è particolarmente rilevante, visto che il percorso del Giro supera di poco i 2500 metri di quota o poco di più se si scelgono alcune varianti.

Allenarsi 3: e la ginnastica? Occorre far ginnastica per prepararsi al Giro? Una risposta onesta è che no, potete godervi il Giro e camminare per giorni senza andare in palestra.

Però.

Però se fate ginnastica è molto meglio, anzi, già nella guida all’UTMB feci mio il motto “get more power”, che possiamo tradurre liberamente con “diventa più forte”. Attenzione, non sto dicendo “ottieni muscoli più grandi e belli”, ma, semplicemente di diventare più forti, quindi non sperate di trovare consigli per diventare fortissimi come Jury Chechi, colossali come Arnold Schwarzenegger, perfetti come divinità o come Roberto Bolle.

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Una muscolatura efficiente però è importante per molte ragioni, non solo per essere più belli (che può già essere una motivazione, non lo nego). Che delle gambe robuste aiutino a camminare è ovvio, tanto più servono in salita e in discesa, e una muscolatura tonica è ancor più importante per chi ha o ha avuto problemi alle ginocchia e alle caviglie. Ginocchia e schiena si proteggono ancor meglio con addominali e dorsali ben allenati, anzi, usando un’espressione oggi molto usata, la core stability è fondamentale, quindi, in altre parole, addominali e dorsali dovrebbero essere d’acciaio. Quanto alle braccia e alle spalle, tenete conto che porterete uno zaino in spalla per numerosi giorni e che magari userete pure i bastoncini, perciò, di nuovo, qualche muscoletto, magari poco visibile ma tonico, non guasterà. Inoltre, riprendendo le stesse parole che usai nella guida all’UTMB ricordata prima, sappiate che “delle braccia forti possono essere un importante elemento di sicurezza. Se cadete e appoggiate le mani per terra per non rovinarvi la faccia, delle braccia non troppo deboli vi proteggeranno e, soprattutto, non sentirete male alle spalle per mesi dopo una caduta”.

Come alleniamo allora la muscolatura? La risposta più ovvia è: in palestra. Ma c’è palestra e palestra. Se andate in una palestra e non siete seguiti da un istruttore, dovete essere ben sicuri di lavorare per bene e di non eseguire gli esercizi scorrettamente, causandovi dei danni invece che dei benefici; se c’è un istruttore che vi consegna una tabella fotocopiata, di nuovo state andando allo sbaraglio; se l’istruttore c’è, ma è inesperto o ha di fronte 50 persone o è poco serio, potreste correre gli stessi rischi. Quindi, se andate in palestra, assicuratevi o di essere sufficientemente consapevoli di quel che fate per allenarvi da soli, o di essere seguiti da un bravo istruttore. Se siete fortunati come me, avrete un’allenatrice e preparatrice super che in due secondi vede le vostre carenze, capisce le vostre condizioni del giorno e sa sempre adattare l’esercizio alle vostre esigenze.

E se non avete tempo, voglia, soldi per andare in palestra? Tranquilli, potete rinforzarvi a casa, oppure potete integrare a casa il lavoro che già fate in palestra. Come ho appena scritto a proposito dell’allenamento svolto autonomamente in palestra, è bene essere sicuri di svolgere gli esercizi correttamente, quindi è meglio puntare su esercizi di facile esecuzione. Se avete dei dubbi, informatevi, leggete e soprattutto fatevi insegnare da chi ne sa più di voi (non il vostro amico, ma una persona preparata – qualificata come si suol dire- che abbia studiato e che studi per tenersi aggiornata).

Se siete molto costanti e con una buona forza di volontà riuscirete quindi a fare un po’ di esercizi da soli, addirittura senza nessun attrezzo (beh, a meno che non abbiate sul pavimento un tappeto bello spesso, almeno un tappetino da ginnastica ci vuole): addominali, piegamenti sulle braccia, squat, addirittura trazioni sulle braccia se trovate qualcosa di solido a cui appendervi e siete già piuttosto forzuti.

Allenarsi 4: qualche attrezzo. Con poca spesa e poco ingombro potete poi dotarvi di qualche attrezzo che può rendere l’allenamento non solo più vario e completo, ma anche meno noioso. Nel corso degli anni ne ho accumulati alcuni che si possono infilare anche in un solo sacchetto, come ho fatto la settimana scorsa per andare in montagna e permettere di allenarsi a me e ai figli ginnasti.

Ecco quel che c’è dentro il sacchettone

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Diamo un’occhiata, perché vedremo che il sacchetto si può ulteriormente alleggerire.

1. Questo tappetino ha il vantaggio di pesare e costare pochissimo, cose entrambe non disprezzabili. Se si vuole acquistare qualcosa di qualità migliore, aumentano sia il peso sia il prezzo. Ne vale la pena? Se avete il coccige molto sporgente sicuramente sì, altrimenti valutate voi il rapporto tra costi e benefici. Un tappetino migliore è più morbido e meno scivoloso, quindi più confortevole, comunque basta andare su un sito di attrezzature per palestra o – molto meglio – dare un’occhiata in un negozio ben fornito e vedrete tappetini di varie dimensioni (il mio tappetino, per esempio, è più corto dei miei 183 cm di altezza e questo ad alcuni potrebbe non piacere), spessori, pesi, prezzi.
2. Il ring si utilizza soprattutto mettendolo tra le ginocchia per far lavorare gli adduttori. In combinazione potete fare degli ottimi esercizi per gli addominali, oppure potete usarlo impugnandolo tra le mani. Se non lo avete mai adoperato e siete debolucci, lo troverete durissimo e dopo il primo uso vi causerà dolori per alcuni giorni. Tuttavia è uno strumento molto utile che consiglio sicuramente. Potrebbe scivolarvi via mentre lo stringete, anzi prima o poi vi capiterà, ma non temete per la vostra virilità o la vostra onorabilità che rimarranno comunque intatte.
3. Gli elastici azzurro e giallo differiscono per la resistenza che oppongono. Io uso quello azzurro, mentre quello più largo di gomma lo uso meno; quello giallo lo avevo preso prima di passare a quello azzurro, se non ricordo male. In breve, un elastico vi basta e avanza per eseguire un po’ di esercizi non solo di riscaldamento.
4. Elastico più strano con le maniglie. Questo lo usa mio figlio, io non l’ho mai usato, ma per dovere di cronaca l’ho fotografato. Bisogna agganciarlo da qualche parte, per esempio a una spalliera, quindi è di utilizzo meno immediato.
5. Queste cavigliere pesano 1 kg l’una, ma esistono anche quelle da mezzo kg. Se le usate come cavigliere, state all’occhio, perché gli esercizi per le gambe con sovraccarico non sono per tutti e non possono essere improvvisati. Io, a dir la verità, le uso quasi sempre come se fossero dei banalissimi e leggerissimi manubri per scaldarmi o per fare delle serie di esercizi con molte ripetizioni eseguite rapidamente. Mi raccomando: non andate mai a correre con le cavigliere, rischiereste serissimamente di infortunarvi, a meno che non siate dei centometristi e pure di quelli forti che compiono brevi scatti. A correre con le polsiere invece forse ci vanno alcuni pugili, ma, di nuovo, non mi sembra una cosa molto furba.
6. Tavola e cuscino propriocettivi. A me piace tantissimo lavorare con questi due attrezzi e a casa ho quelli di Decathlon, che costano poco. Potete poi trovare altri attrezzi simili e di qualità migliore, la cui funzione è sempre quella di farvi migliorare l’equilibrio, lavorando su un gran numero di muscoli. Sono anche strumenti ormai molto usati nella riabilitazione. Il modo più semplice di utilizzarli è quello di salirci sopra e tentare di starci in equilibrio, poi ci si può sbizzarrire (io ci faccio anche gli squat, ma non è facile).
7. Forse TRX è il nome commerciale di questo attrezzo, perciò spero di non essere denunciato per uso improprio del termine e per omesso utilizzo del simbolo del marchio registrato. Quelli originali sono bellissimi e li uso in palestra, ma costano parecchio, quindi per casa vanno benissimo quelli di Decathlon. Sono attrezzi con cui si può lavorare in sospensione e che permettono di compiere esercizi anche molto duri. Richiedono una certa esperienza da parte di chi li usa e di chi insegna ad usarli. Se volete farvi un’idea di come si adoperano, digitate sul motore di ricerca “trx esercizi”.

Fuori dal sacchetto ci sono poi due manubri da 3 kg. Niente di particolarmente pesante, ma mica posso trasformare la casa in una palestra.

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Il controllo del peso. Abbiamo parlato di pesi con i quali allenarsi, nella prossima puntata parleremo del peso dello zaino, ma la cosa più importante è il peso del proprio corpo. Un po’ terroristicamente potremmo dire che ogni chilo di ciccia equivale a un chilo in più nello zaino. Non è del tutto vero, ma un po’ sì. Voglio allora affrontare la questione delicatissima del peso corporeo, sperando che nessuno prenda le mie parole come un invito al dimagrimento dissennato.

Se siete il già citato cinquantenne di un metro ottanta per settanta chili di muscoli siete perfetti e non avete sicuramente bisogno di dimagrire. Ma se, invece di settanta chili, ne pesate ottanta, senza tuttavia avere pancia, andate bene ugualmente. Se siete degli ex pallanotisti e pesate 85 kg sarete a posto ugualmente, anche se è più probabile che dovrete usare qualche cautela per le ginocchia.

Se però siete evidentemente in sovrappeso con l’ago della bilancia che punta sempre più in alto e non perché state mettendo su una muscolatura da culturista, magari dimagrire un po’ non vi farebbe male. Siccome non sono né dietologo, né nutrizionista, non mi metto a dare consigli che non sono di mia competenza; casomai invito i lettori a maturare una coscienza alimentare cercando di documentarsi, consapevoli però che si possono correre molti rischi tra diete bizzarre e modelli alimentari improbabili. Mi limito ad alcune considerazioni.

• Non pensiate di dimagrire facendo un po’ di addominali. Forse facendone duemila al giorno potreste perdere qualche etto.
• Siate molto prudenti nell’abbracciare modelli alimentari che demonizzano o limitano fortemente alcuni alimenti. Personalmente non ho nessuna intolleranza e nessuna allergia, così come non ho nessun tabù etico-alimentare, di conseguenza mangio glutine, frutta a guscio, uova, latte e latticini, soia, pesce, crostacei, carne e mi sembra di godere di buona salute.
• Molte intolleranze alimentari sono invenzioni di medici stregoni che provocano e sfruttano la diffusione dell’ortoressia, cioè l’ossessione per un’alimentazione salutare.
• Un vegetariano può mangiare in maniera sana, equilibrata e gustosa.
• Anche un vegano può farlo, ma è un po’ più complicato. Quanto agli aspetti etici, ho dei dubbi rispetto alla scelta vegana, ma non sto a discuterne.
• Imparate a fare due conti con le calorie, visto che in Italia le etichette contengono le indicazioni nutrizionali fondamentali.
• Bevete 4 caffè al giorno con due cucchiaini di zucchero? In totale fanno almeno 30 grammi di saccarosio, cioè circa 120 kilocalorie. Considerate che un kg di peso corporeo equivale a circa 6000 cal, perciò se quegli 8 cucchiaini al giorno di zucchero sono un “di più” rispetto alle calorie che manterrebbero in equilibrio il vostro peso, rischiate di mettere su un chilo ogni 50 giorni. Arrotondiamo a un chilo ogni 2 mesi e abbiamo 6 Kg in un anno. Se non vi piace il caffè amaro, accontentatevi di un cucchiaino di zucchero e ne guadagnerà pure l’aroma della bevanda.
• Avete l’abitudine, anche una sola volta al giorno, di accompagnare il caffè con 2 biscottini? Magari 2 Tarallucci del Mulino Bianco? Sono 40 Kcal a biscotto, che moltiplicate per 2 e poi per 365 fanno 29000 Cal, quasi 5 kg di peso.
• Tra caffè zuccherati e biscotti rischiate dunque di arrivare a ingrassare di 10 kg in un anno.
• Se poi da metà maggio a metà settembre aggiungete quotidianamente una birra Moretti o una Coca Cola o un Estatè, ecco lì altre 120 Kcal al giorno, cioè un altro paio di chiletti estivi.
• Il giochino potrebbe continuare, ma credo che si sia capito che cosa voglio dire: se siete sufficientemente lucidi da individuare alcune cattive abitudini alimentari, potreste smettere di ingrassare e addirittura dimagrire senza andare dal medico. Se non ci riuscite, fatevi aiutare, perché un professionista serio saprà insegnarvi ad alimentarvi correttamente non solo per i mesi di dieta dimagrante.

Ad ogni modo, spero che la tavola non sia mai triste, ma allegra, come al rifugio di Les Mottets, dove la gestrice a fine pranzo allieta i girini con l’organetto meccanico.

E per concludere almeno una foto di montagna: se partite da Courmayeur in senso antiorario, questa potrebbe essere la vista quasi al termine della prima ripida salita:

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