Chi incappasse per la prima volta nel mio blog leggendo proprio questo pezzo è bene che sappia che non sono un allenatore, non sono un nutrizionista, non sono uno psicologo. Sono invece una persona che ha concluso il Tor des Géants e alcune altre ultra e che ha riflettuto a lungo su alcune strategie di preparazione e conduzione della gara. In fondo a questo pezzo si possono trovare 10 articoli scritti nel periodo di avvicinamento alla gara, mentre qui si può leggere un resoconto del mio Tor. È inevitabile che ripeterò e rielaborerò molte cose che ho già scritto a proposito del Tor e pure dellUTMB.
Correre il Tor non è un obbligo. Riprendo il discorso iniziato nella prima puntata insistendo sul fatto che partecipare al Tor non è un dovere e si può essere dei bravissimi ultratrailer anche senza parteciparvi. E a proposito della retorica del “ce la posso fare”, “devo farcela a tutti i costi”, è bene ricordare che non tutti sono tagliati per le gare lunghe o lunghissime e che, anche se le gare lunghissime possono fare colpo sui profani, correrle non fa di noi atleti di una razza superiore. E sì, chi non sa bene che cosa significhi correre sarà impressionato da chi corre il Tor in 115 ore e snobberà l’ultraquarantenne che magari corre i 1500 metri in 4 minuti, senza rendersi conto che il primo è solamente un grande faticatore, mentre il secondo è un fenomeno che si allena con una dedizione e una costanza da professionista ottenendo risultati di livello mondiale. Ricordiamoci quindi che il Tor lo corriamo prima di tutto per noi stessi e non per impressionare gli amici. Poi ci sta tutto ed è chiaro che un po’ ci pavoneggeremo per avercela fatta e gongoleremo come mi è capitato poche settimane fa nel negozio della Columbia a Chamonix, quando uno sconosciuto mi ha fatto i complimenti vedendo la mia maglietta da finisher (a mia discolpa posso dire che l’avevo indossata nell’ultima gita delle vacanze con il figlio maggiore e la figlia minore quando avevamo percorso l’ultimo tratto dell’Utmb dal Col des Montets a Chamonix, facendo quindi qualcosa da finisher).
Tanti modi di prepararsi. Il titolo del paragrafo è scontato, lo so, quindi tanto vale dire subito che parlerò non tanto di come mi sono preparato io, ma di quello che, nella mia preparazione penso che possa essere adattabile alla maggior parte degli atleti.
Prima di tutto ricordo che io sono decisamente predisposto per le lunghissime distanze. Non so se la mia predisposizione sia più una questione fisica o mentale, ma ad ogni modo sono riuscito a concludere dignitosamente il Tor in 116 ore pur avendo svolto una preparazione dal chilometraggio modesto. Come al solito, chi volesse scendere nei dettagli, oltre ai pezzi elencati in appendice, può cercarsi il mio profilo su Strava.
Chi prepara la maratona con tutti i sacri crismi arriva a svolgere un lungo di 36 km, cioè un allenamento equivalente a 6/7 della distanza della gara. Man mano che le distanze della gara aumentano, è impossibile coprire in un singolo allenamento una distanza così vicina a quella della gara. Già per la 100 km su strada non credo che si arrivi ad allenamenti superiori ai 60 km, quindi una gara di 330 km pone alcuni problemi sostanzialmente insormontabili. O meglio: non è possibile in allenamento simulare alcuni aspetti che caratterizzano una gara di 330 km. Come simulare infatti il sonno e lo stato allucinatorio al quale si andrà inevitabilmente incontro? Non è possibile. Quindi dovremo lavorare per essere preparati ad affrontare una situazione che in allenamento non proviamo mai. Ma in soldoni questo che cosa significa? Che cosa ho fatto io? Quanto sono stati lunghi i miei allenamenti? Con un po’ di vergogna devo dire che non ho fatto nessun allenamento davvero lungo. Ho semplicemente corso due gare che però erano a mio avviso ben calibrate per ciò che stavo facendo.
A fine maggio ho corso il Quart Trail, gara in Val d’Aosta di 50 km per circa 4000 metri di dislivello. La gara mi serviva anche per preparare i 3500 metri di salita della Monte Rosa Skymarathon di poche settimane dopo. Al Quart Trail ho fatto schifo, dopo neppure 20 km ero distrutto dai crampi, li avevo persino alle braccia, e al ristoro del 25° km sono rimasto fermo per moltissimo tempo per decidere se continuare o meno. Mi sono imposto di continuare come esercizio mentale, perché ho pensato a quando, durante il Tor sarei stato in crisi e avrei avuto voglia di mollare tutto. “Ecco qui la retorica del finisher a tutti i costi, del traguardo a tutti i costi” potrete dire. Mi permetto di dissentire, perché per me comunque una gara di 50 km non è una gara dal chilometraggio estremo e quindi sapevo di potermi permettere di concludere la gara a fatica sì, ma senza lasciare tracce di distruzione nel mio fisico. Altro aspetto qualificante della gara è che aveva delle salite ripide, anche sulla neve e in posti solitari, tutte cose importanti per riprendere familiarità con il terreno valdostano.
Poche settimane dopo, come già detto, ho poi corso la Monte Rosa Skymarathon. C’entra qualcosa questa gara da skyrunner con il Tor? Potrei cavarmela con una battuta, che poi non è troppo una battuta, ricordando che Franco Collè è plurivincitore sia del Tor sia della Monte Rosa Skymarathon. In realtà Franco Collè segue con devozione i miei consigli e sa che una salita di 3500 metri seguita da 3500 metri di discesa non possono certo intralciare la preparazione di una gara che prevede un numero quasi incalcolabile di lunghe salite.
Ad agosto ho poi trascorso in Val d’Aosta due settimane durante le quali ho camminato molto e soprattutto tutti i giorni. Ecco, su queste due settimane e sulla loro utilità per me vi invito a fare molta attenzione, perché secondo me un blocco di preparazione di questo genere è fondamentale per tutti. In queste due settimane non ho fatto molte sedute di sola corsa, anzi ne ho fatte due, alle quali posso aggiungere una salita e discesa (molto veloce) al Rifugio Vittorio Emanuele seguita da una nuova salita a passo e traversata allo Chabod e una salita di corsa al Colle di Malatrà ma non da fondovalle perché la prima parte era stata a passo normale. Che cosa ho dunque fatto in quel paio di settimane i cui dettagli potete leggere nell’articolo n. 9 in appendice? Prima di tutto ho fatto di necessità virtù. Ho fatto gite con la famiglia, a volte con tutti, a volte solo con il figlio grande che cammina molto veloce e in ogni gita ho cercato di inserire un qualcosa in più che stimolasse il fisico (e anche la mente, dai!). Per dire: salito al Col Basei e fatto fare il battesimo dei tremila alla figlia minore, ho fatto uno strappo fino alle vetta della Punta Basei, cercando di correre a 3300 metri. Nel complesso sono riuscito a non stancarmi mai troppo, facendo sì che il giorno dopo fossi di nuovo pronto per una gita normale in cui inserire però qualcosa in più, fosse solo anche un allungo di pochi minuti in discesa. Penso che questo abbia giovato alle mie capacità di recupero e alla capacità di stare molte ore sulle gambe.
Come vedete, è una preparazione povera di uscite lunghe e sicuramente non è adatta per la maggior parte delle persone che vogliono concludere il Tor possibilmente senza dolori lancinanti e magari con un obiettivo cronometrico. Quali altri consigli mi sento allora di dare? Il primo è di prepararvi dal punto di vista muscolare non solo con le salite e le discese. Ormai credo che sia chiaro a tutti che per correre bene non è sufficiente correre e basta, ma occorre irrobustire tutta la muscolatura. Per fare un paio di esempi, pensate al migliore corridore di montagna al mondo e a uno dei pochi in grado di metterlo alla frusta: sia Kilian sia Davide Magnini potenziano il tronco, sia con esercizi specifici sia arrampicando. Ulteriore consiglio è quello di farvi seguire nella preparazione, in particolare proprio nella parte di ginnastica, perché se nella corsa avete già esperienza sulle lunghissime distanze probabilmente riuscite a programmare abbastanza razionalmente i vostri allenamenti, mentre un allenatore capace di farvi fare gli esercizi e correggere i vostri errori è difficilmente sostituibile dalla vostra buona volontà. Vi chiederete perché un tronco robusto sia così importante e, grossolanamente, posso rispondere che degli addominali d’acciaio permettono di salvaguardare la schiena, ma – attenzione! – non basta un solo tipo di esercizio per gli addominali, perché gli addominali sono tanti. Oppure vi chiederete a che cosa servono le braccia robuste. A parte il fatto che le vostre braccia porteranno per centinaia di chilometri dei bastoncini, leggeri quanto si vuole ma da sollevare migliaia di volte, pensate un attimo a un’eventuale caduta: se le vostre spalle e braccia saranno forti, vi proteggerete meglio e non sentirete dolori per i successivi 100, 200 km.
Altro consiglio che è un po’ un mio pallino, ma credo che sia molto sensato: 7-10 giorni prima della gara fate un’uscita che preveda due discese ripide di 800-1000 metri di dislivello da percorrere velocemente (più velocemente del ritmo gara del Tor) senza mai fermarvi. Se il giorno dopo non avrete le gambe indolenzite, vorrà dire che siete messi molto bene muscolarmente. Ma non illudetevi, al Tor le gambe vi faranno male, magari non per tutta la gara, ma per lunghi tratti o al momento di andare al gabinetto sì.
Ultimo consiglio: abituatevi al buio. Se non avete mai corso gare con delle notti intere sui sentieri (è possibile, perché il Tor non presenta vincoli di gare qualificanti per l’iscrizione), provate a passare una notte intera sui sentieri, quantomeno per rendervi conto di come si vada più lenti in discesa. Se invece avete già esperienza di notti sui sentieri, possono bastare dei semplici richiami con qualche uscita normale con la frontale sui sentieri.
Alimentazione. Spiacente, ma non posso dirvi nulla di utile per quanto riguarda l’alimentazione pre-gara, intendendo il pre-gara come un periodo di almeno 6 mesi. A parte i consigli di buon senso quali il non mangiare porcherie, fritti e oli idrogenati, non credo di poter andare. In generale posso dire che diffido delle diete con troppi tabù, esclusa la dieta vegetariana, che mi sembra un regime alimentare ragionevolissimo. Personalmente non ho né tabù, né allergie, né intolleranze, quindi mangio glutine, latticini, frutta a guscio, crostacei, uova, soia, pesce, carne e qualsiasi altra cosa gradita al mio palato. Nei 4-5 mesi precedenti la gara, le volte in cui ho bevuto alcolici si contano sulle dita di una mano e questo è stato sicuramente un sacrificio, per quanto io non sia sicuramente un ubriacone.
Azzardo poi due ipotesi che magari Alberto Canessa smonterà:
1) Il carico pre-gara di carboidrati non ha senso. È roba da maratoneti, specialmente quelli evoluti che riescono a fare una scorta di glicogeno di circa 2000 Kcal grazie alle quali riescono a correre una maratona usando una miscela energetica composta prevalentemente da glucidi. Quando il glicogeno finisce, neppure Kipchoge riesce a mantenere il ritmo che manteneva fino a un minuto prima. Ebbene, in una gara come il Tor il nostro fisico andrà ad un regime lipidico, e comunque la scorta pre-gara di glucidi si esaurirà inevitabilmente dopo poche ore. Piuttosto ci si dovrà alimentare adeguatamente durante la gara, ma come si fa e soprattutto come si allena l’apparato digerente esula dalle mie competenze. Nella quarta puntata parlerò comunque dei rifornimenti e spiegherò come mi sono regolato.
2) Al Tor i problemi digestivi sono di gran lunga inferiori rispetto all’UTMB. Più si va veloci, più difficile è mangiare. All’UTMB non solo i top runner, ma anche atleti molto più normali come il sottoscritto, possono aver difficoltà ad alimentarsi soprattutto quando sbagliano il ritmo o quando prendono freddo. Ricordate questa mia massima che non vale solo per il Tor, anzi vale soprattuto per i trail di distanze meno estreme: se vi ritirate per problemi di digestione 9 volte su 10 non dovete incolpare la cattiva sorte, ma il vostro ritmo troppo veloce.
Ma al Tor, appunto, la difficoltà ad alimentarsi non credo che tocchi molti atleti. Casomai vi stupirete per quanto riuscirete a mangiare.
Appendice. Il mio avvicinamento al Tor
Verso il Tor des Géants (1). Preso!
Verso il Tor des Géants (2). Sogni mostruosamente proibiti
Verso il Tor des Géants (3). Un abbozzo di programmazione
Verso il Tor des Géants (4). Adesso parlo davvero di allenamento.
Verso il Tor des Géants (5). Dimagrire, camminare e scendere veloci.
Verso il Tor des Géants (6). Salite vere e finalmente una gara.
Verso il Tor des Géants (7). Breithorn.
Verso il Tor des Géants (8). Monte Rosa Skymarathon.
Verso il Tor des Géants (9). Due settimane non so se abbastanza intense, ma bellissime.
Verso il Tor des Géants (10). Parliamo di materiale
Il ballo dei Zanzoni 